每天15分钟,有八个漂亮的腰部动作

2018-10-08 06:16:04

作者:莘茄

只需每天花15分钟进行以下八次动作,你就会拥有坚实的腹部肌肉,纤细的腰身

入门:猫醒来

从图中所示的姿势开始

呼气并弯曲腹部肌肉,将脊柱指向天花板

轻轻握住下巴,保持这个姿势10-15秒

然后,呼气并回到原来的位置,然后继续头部和胸部向上10-15秒

然后回到原始位置,重复步骤5-8

练习1:鸟狗创造一个肌肉健壮的腹部肌肉,背部健康,保持与准备开始时相同的姿势,收紧腹部,保持背部和颈部处于中立位置,眼睛低头看地板

左脚缓慢向后伸展,右手向前折叠

握住臀部和肩膀正方形,背部平直5秒钟然后返回原位并换边

使每侧5-10个脉冲

练习2:使用Ball通过坐在一个大球上,两只脚接触地板来加强腹部肌肉

将脚向前移动,就像走路一样,将身体的其余部分放在球上并保持大腿与地面平行

将手臂挤在胸前,轻轻抚摸下巴

当你以45度角抬起人时,挤压和呼气

暂停一会儿,然后降下来,随便吸气

如果你感到不稳定,那就让双脚分开吧

重复8-12次

动作3:头枕位于腹部,手臂弯曲,手掌和手臂放在地上,手指指向前方,双腿伸展,脚趾隐藏在下方

慢慢将整个身体从地板上抬起

将手掌,前臂和脚趾放在地上

避免弯腰,避免臀部向前移动,避免耸肩,因为它不起作用

保持10-30秒,每次1分钟

动作4:骑自行车躺在耳后,手指放在耳后,双脚放在空中,膝盖朝胸部拉

目标是通过将肩胛骨抬离地面对腰部两侧和整个腹部的冲击

腿应该与地面成直线45度并将身体向左转,右肘向左膝盖转动

然后换边

执行8-12节拍

动作5:向一侧倾斜将人向右转,双腿伸展,双脚和臀部在地面上松动并堆叠

将右肘部直接放在肩部下方以支撑身体并将头部直接放在脊柱上

轻轻将臀部和膝盖抬离地面

这有助于加强两侧,并有助于加强腹部

从10-30秒开始,然后增加到1分钟

切换侧是相同的重复

动作6:反向嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎抬起膝盖和脚,形成90度角

当你抬起臀部,膝盖朝向你的头部时,捏你的腹部并呼气

尽量让你的膝盖保持在正确的位置

呼吸,慢慢降低

重复8-12次

放松:眼镜蛇位于腹部,双手伸到肩膀下方,但手指指向前方

脖子上升

轻轻呼气,抬起胸部和身体使腹部伸展

将臀部压到地上

保持15-30秒,然后将背部降低到地面